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15 minutos al día para recuperar la condición física : 20 consejos para la gente ocupada

15 Octubre 2016 | comentarios



¿No tienes tiempo de hacer deporte y no tienes ganas de inscribirte a un gimnasio? Existen soluciones simples que podrás aplicar hasta en los días muy cargados. Te presentamos 20 trucos sencillos para recuperar la condición física en menos de 15 minutos.

OLVÍDATE DEL ASCENSOR
Para mejorar el funcionamiento cardiovascular olvídate del ascensor y opta por las escaleras. Y si además quieres fortalecer las pantorrillas, sube los escalones con la punta de los pies.

TALÓN-TRASERO EN LA PAUSA DEL TRABAJO
¿Tienes que quedarte en la oficina y no puedes ausentarte ni un minuto? No te preocupes, sólo tienes que hacer cinco minutos de talón-trasero y alternarlos con cinco minutos de rodillas-pecho. Recomienza al menos una vez más. Es un ejercicio extraordinariamente eficaz para el corazón.

PRACTICA LA CAMINATA RÁPIDA
Cada vez que puedas desplázate a pie, aunque tengas que dejar tu coche un poco más lejos o bajarte una estación de metro antes. Ya en la calle entonces practica la “caminata rápida”. Es excelente para el corazón y la absorción de grasas, además es muy suave con las articulaciones.

TOMA AGUA
Es simple y fácil, sin embargo con frecuencia olvidamos que beber agua forma parte integrante del ejercicio. Ayuda a drenar el cuerpo y elimina las toxinas. Después del ejercicio toma agua con gas, es muy buena gracias a sus sales y minerales.

¡BAILA!
¿Cuándo eras adolescente solías usar tu cepillo como micrófono y bailar frente al espejo? Pues es el momento de volver a hacerlo. ¡Bailar como loca puede ayudarte a perder 66 calorías en 15 minutos!

PRACTICA EL HULA-HULA
Utiliza el hula-hula de tus hijos para recuperar la condición. Cuando haces círculos con la cintura hacia un lado y luego hacia el otro estás trabajando las piernas, la cintura y el corazón.

HAZ LA « TABLA »
Esta es la posición ideal para reforzar y endurecer el abdomen. Practica este ejercicio frente a un espejo para verificar que la espalda esté bien derecha y no lastimar los músculos lumbares. Mantén la posición durante 45 segundos ¡y vuelve a empezar!

VARIAS SERIES DE FLEXIONES
Mientras la cena está lista o durante los cortes publicitarios: ponte de pie, separa las piernas y ábrelas un poco más que lo ancho de la cadera, arrodíllate y levántate empujando con las piernas. Haz tres series de 10 flexiones y aumenta el número cada día.

PERFILA TUS PIERNAS MIENTRAS HACES EL PLANCHADO
¿Tienes una enorme pila de ropa que planchar? ¡Entonces saca provecho! Baja tus hombros, contrae todos tus músculos y sube sobre la punta de los pies durante 10 segundos. ¡Comienza de nuevo hasta que la pila de ropa desaparezca!

REALIZA LA « SILLA »
Para este sencillo ejercicio sólo necesitas una pared en la que puedas apoyarte, como si estuvieras sentada en una silla. La espalda derecha, las piernas a 90 grados, los pies en el piso… este ejercicio te hará trabajar el abdomen, el trasero y los músculos abductores.

PRACTICA LA ZUMBA
Tienes el ritmo en el cuerpo y siempre quisiste hacer zumba, ¿pero no sabes cómo iniciarte? Descarga la aplicación Latin Dance Workout, que propone muchos videos muy concretos para comenzar.

TONIFICA LA PARTE ALTA DEL CUERPO
De pie con los brazos estirados horizontalmente, haz 20 pequeños círculos hacia un lado, 20 hacia el otro y 20 “aleteos” de arriba abajo. Intenta aumentar la frecuencia y el número de series cada día.

TONIFICA LA PARTE BAJA DEL CUERPO
Para tonificar el trasero y los muslos realiza algunas flexiones (squats) con un poco de peso en cada mano. Aprieta el trasero, mete el abdomen, endereza la espalda, da un paso con una pierna y baja flexionando las rodillas. Cambia de pierna cada 10 flexiones.

¡RECUERDA RESPIRAR CORRECTAMENTE!
Respirar bien significa mejorar el sueño, el estrés e incluso la digestión. Así que recuéstate en el suelo, inspira profundamente por la nariz durante cinco segundos sin olvidar inflar bien el vientre; bloquea la respiración durante cinco segundos y expira muy suavemente por la boca durante 10 segundos. Repite el ejercicio…

PRACTICA EL BOX INDIVIDUAL PARA PERFILAR TU CADERA
De pie, con las piernas apenas flexionadas y el abdomen apretado, da golpes con el puño a un adversario imaginario, cruzando los brazos rápidamente. Realiza el movimiento sin detenerte durante 1 minuto 30 segundos. Descansa 30 segundos y empieza de nuevo.

UTILIZA LA SILLA DE TU OFICINA PARA EJERCITAR EL TRASERO
Sentada con la espalda derecha y las piernas cerradas, contrae una nalga y luego la otra lo más fuerte posible durante 10 segundos. Empieza el ejercicio de nuevo, conserva la sonrisa ¡y nadie se dará cuenta de nada!

TRABAJA EL ABDOMEN EN LA SILLA
Como podrás darte cuenta, la silla de tu oficina es un excelente instrumento para ejercitarte. Siéntate con la espalda derecha y levanta los pies unos cuantos centímetros, contrayendo el abdomen al mismo tiempo. Quédate en esa posición durante 15 segundos y repite el ejercicio varias veces.

FORTALECE LA PARTE INFERIOR DE TUS BRAZOS
Sentada frente a una mesa con la espalda derecha, coloca tus antebrazos sobre la mesa y apoya con fuerza hacia abajo durante 10 segundos. Repite el ejercicio diez veces.

¡HACER LAGARTIJAS ES BUENO PARA TODO!
Tal vez creas que las lagartijas sólo hacen trabajar los brazos, pero en realidad ponen a trabajar todo el cuerpo, incluso el torso, las piernas y el abdomen. Para empezar (o si estás muy cansada), haz lagartijas de rodillas o de pie, apoyada en la pared.

ESTIRAR EL CUERPO TAMBIÉN ES HACER DEPORTE
Estirarse cada día permite aumentar la flexibilidad y evitar los dolores musculares (las agujetas). Colocarse en el suelo con las rodillas separadas, la cara y el pecho hacia el suelo y los brazos estirados hacia adelante, es una excelente forma de estirar la espalda, la cadera y el pecho.

Con información de Espresso.


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